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Ejercicios que puedes hacer con una pelota de yoga



Fuente: Caro Saracho
De: actitud.fem

¿Tienen una pelota de yoga en su casa y no saben qué hacer con ella? Estos 9 ejercicios las ayudarán a mover músculos estratégicos para tonificar su cuerpo y verse justo como quieren este verano.

Necesitan su balón de estabilidad y una superficie plana tanto en piso como en vertical (una pared en la que no haya obstáculos) y pueden hacerlos en su casa todos los días.

1. Sentadillas contra la pared




Instrucciones: Coloca el balón entre la pared y el centro de tu espalda, justo debajo de los omóplatos y encima de la cadera. Ponte de pie con los pies a la altura de tus hombros y con la espalda estirada y las manos cruzadas al frente baja lentamente haciendo una sentadilla con los muslos paralelos al suelo.

Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tu pie (como una buena sentadilla). Vuelve a la postura original y repite 15 veces.

2. Sentadilla con una pierna




Instrucciones: En la misma posición del ejercicio anterior eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente con la rodilla extendida y el pie flexionado. Manteniendo el equilibrio baja lentamente haciendo una sentadilla. Cuida que tus caderas estén bien alineadas porque tu peso caerá sobre la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial con la pierna estirada y repite 15 veces. Luego cambia de pierna.

3. Patada hacia atrás



Instrucciones: Coloca la pelota detrás de ti y con mucho cuidado coloca la punta de tu pie derecho sobre ella. Debes hacer un buen esfuerzo para mantener el equilibrio haciendo fuerza con el abdomen y colocando tus manos sobre las caderas.
La fuerza y el equilibrio están en la pierna izquierda que doblarás mientras hechas hacia atrás la derecha lanzando una patada. Regresa a la posición original y repite 15 veces con cada pierna.

4. Lagartijas con equilibrio


Instrucciones: Para este ejercicio es ideal tener un tapete de yoga para evitar que tus manos se apoyen en el piso y darle más estabilidad en la pelota. El truco aquí está en subir las piernas a la pelota para que quedes en una posición de tabla con los brazos extendidos a la altura de los hombros.

5. Triángulo


Instrucciones: Este ejercicio es para valientes (o para muy fuertes del abdomen) porque toda la fuerza sale de la parte superior de tu cuerpo. En posición de plancha con tus piernas sobre la pelota camina hacia atrás con tus brazos hasta que tus espinillas queden sobre la pelota. Puedes abrir más las piernas para aumentar la estabilidad.

Haciendo fuerza con los abdominales sube la cadera mientras estiras piernas y brazos, luego baja lentamente hasta la posición original. Repite 10 veces.

Chicas, este no lo intenten si aún no tienen fuerza en el abdomen porque pueden terminar en el suelo… pero conforme avancen en sus ejercicios irán teniendo mejor tono muscular y podrán hacer este y muchos más ejercicios. Una versión más light de este ejercicio es doblar las rodillas hacia el pecho y estirar nuevamente

6. Abdominales largas



Instrucciones: este es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen (para que podamos hacer el triángulo). Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y coloca el balón entre tus brazos. Haciendo fuerza con el abdomen pasa la pelota de manos a piernas haciendo el cruce justo arriba de tu estómago con las extremidades estiradas. Regresa la pelota de piernas a brazos y así sucesivamente durante 15 repeticiones.

7. Abdominal oblicua




Instrucciones: Ponte de rodillas junto al balón y con cuidado sube tu torso sobre él para que quede justo bajo tu cintura, entre el pecho y la cadera. Apoya los pies sobre el tapete de yoga para evitar que te resbales y abre un poco las piernas para tener mayor estabilidad.

Con la columna recta, coloca las manos detrás de la cabeza con los codos alineados a las orejas. Flexiona tu cintura llevando tu codo derecho a la cadera mientras tus piernas están inmóviles. Regresa a la postura original y repite 15 veces de cada lado.

8. Pelvis arriba



Instrucciones: Acuéstate boca arriba con la pelota bajo las pantorrillas. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y haciendo fuerza con el abdomen y los glúteos levanta la cadera hasta quedar con el abdomen plano. Manteniendo esta altura dobla las rodillas y lleva tus pies hacia los glúteos para activar las corvas. Extiende las piernas y baja la cadera para regresar a la posición original. Repite 10 veces. Puedes abrir un poco las piernas sobre la pelota para tener más equilibrio.

9. Extensión lumbar


Instrucciones:
 Coloca el balón frente a ti para que puedas deslizarte hasta que quede debajo de tu pelvis. Estira las piernas y flexiona los pies, estira también tus brazos en forma de T cuidando de no encoger los hombros.

Usando los músculos de la columna como apoyo levanta tu torso contrayendo la zona lumbar mientras tus brazos van ligeramente hacia atrás. El chiste es abrir el pecho juntando los omóplatos lo más que puedas y luego baja nuevamente todo tu peso sobre la pelota.

Repite 15 veces
Termina la sesión de ejercicio dejando descansar tu cuerpo boca arriba sobre la pelota, esto relajará todos tus músculos y ayudará a mejorar la posición de tu columna vertebral.
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